O que comer após o treino de musculação

Aprenda o que comer após o treino de musculação e tenha uma refeição muito mais completa e correta, visando a construção muscular ou a perda de gordura.

Após o treino de musculação é um momento ao qual muitos especialistas (eu incluido) consideram bastante importante e ao que se chama de pós-treino, ou seja, refeição feita após o treino de musculação. Apesar de ser mais uma refeição do dia, é considerada bastante importante na dieta diária, isso porque, mesmo que façamos uma ótima alimentação antes do treino, aliado ainda a uma boa dieta como um todo, a tendência é que substratos e também reservas (energéticas e estruturais) sejam utilizados durante essa atividade física. Portanto, se desejamos maior performance, maiores sínteses, devemos repor os mesmos. Neste artigo iremos aprender o que comer após o treino de musculação!

nutrição pós-treino, ainda é útil para que possamos causar alguns impactos no corpo que podem ser extremamente válidos para indivíduos que desejam o aumento da massa muscular, tais como os fisiculturistas. Através dela, conseguimos otimizar sínteses metabólicas, as quais, largamente contribuirão para um maior anabolismo muscular e uma opressão ao catabolismo pós treino.

Entre outras palavras, a nutrição pós-treino tem como finalidade:

  • Redução a processos catabólicos pós-treino;
  • Otimização de sínteses metabólicas, tantos protéicas quanto energéticas;
  • Reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica;
  • Opressão a processos oxidativos;
  • Redução de hipoglicemias e possíveis desidratações.

 

Nos momentos que sucedem a atividade física, o corpo está carente de diversos nutrientes, mas, é importante que em primeiro lugar observemos nossos níveis de hidratação. Segundo a American College, pós a atividade física deve-se consumir 500-700ml de água por cada 500g de peso perdido, ou seja, e torno de 1,2 litros de água por Kg perdido. Isso significa, que, se perdemos 250g de peso após um treino de musculação, então, devemos consumir em média 250-500ml de água após a até 1h após a mesma.

1 – Carboidratos

Os carboidratos dão início aqui, não unicamente por sua função conhecida primariamente como energética, mas sim pela grande polêmica que há no seu consumo ou não. Isso porque, os carboidratos durante anos foram utilizados basicamente em todas as modalidades como nutriente básico, antes, durante e após a atividade física como forma de repor a energia gasta, além de, mais adiante servir de estímulo anabólico.

Entretanto, com o evoluir das pesquisas, percebeu-se que os carboidratos talvez não fossem necessários em certos os casos.

Mas, primeiramente, vamos falar do uso dos carboidratos, efetivamente. Normalmente, consome-se carboidratos o suficiente para repor, em primeiro lugar as reservas de glicogénio. Para isso, é necessário que esse carboidrato entre rapidamente em nosso corpo, visto a carência nutricional e possíveis níveis baixos de glicemia. Portanto, carboidratos simples ou, oligossacarídeos pobres em fibras alimentares, sejam elas solúveis ou não são as melhores opções. A complexidade do carboidrato, entretanto, pode não ser o principal fator, visto, por exemplo, o uso da maltodextrina, mas sim, outros fatores devem ser melhor considerados, como sua osmolaridade, sua digestibilidade etc.

Recomenda-se comer após o treino, em média, 0,2~0,5g/Kg de carboidratos imediatamente após a atividade física, normalmente, no caso do praticante de musculação, acompanhado ainda de outros nutrientes básicos, como aminoácidos.

O que se tem de mais atual na literatura de hoje é que, repor glicogênio em grandes quantidades, ainda segue o protocolo do uso de carboidratos mesmo, não só por sua função energética mas, também, pelo impacto relacionado a hormona altamente anabólica. Porém, carboidratos esses que possuem novas tecnologias, como o Carbo Plus, reduzindo os efeitos negativos dos mesmos. Mas, como sabe-se também, a musculação não é um desporto que, em todo caso consegue a depleção total dos carboidratos (treinos não-metabólicos), logo, podemos dispensá-los caso necessário (normalmente na procura pela redução de gordura corpórea). Pode-se utilizar a L-Leucina para a finalidade de otimização da síntese protéica e estímulos insulínicos também.

Os carboidratos, por outro lado, tem apresentado nas pesquisas bons resultados na melhoria da absorção da creatina, assim, esta por si só é uma boa justificação, principalmente em offseason para o uso dos mesmos. Mas, afinal, usar ou não? A resposta da pergunta é: Dependerá de você, visto que ambas estratégias são válidas, porém, com alguns indivíduos, como tudo, uma ou outra penderá a um melhor encontro, favorecendo então, a utilização do protocolo.

2 – Proteínas

Como sabemos, o exercício físico, quando realizado nas suas diferentes intensidades, desgasta algumas estruturas e uma delas é o tecido muscular, constituído principalmente por proteínas. Desta forma, desgastar esse tecido muscular é desgastar proteínas. O processo anabólico gerado por estímulos tais quais o treino de musculação (que são catabólicos) acontece devido a supercompensação protéica que há nesses momentos de recuperação, que chegarão a dias, ou, em alguns casos, semanas. Isso porque, o corpo entende que, para se adaptar a determinado estímulo, será necessário uma estrutura maior e mais densa, por exemplo. Assim, o consumo protéico pós-treino é indispensável.

Durante anos, acreditou-se que as proteínas que deveriam ser utilizadas no momento imediato ao treino eram as hidrolisadas e de fácil digestibilidade, favorecendo um pico de aminoácidos no sangue, o que aumentaria a síntese protéica nesse momento tão catabólico. Não é a toa que até hoje, usa-se aminoácidos em sua forma isolada neste momento, sendo eles tais quais a L-Leucina e a Beta-Alanina, por exemplo. De fato essa é uma estratégia bastante válida e, realmente eficaz. Acontece que, recentemente, descobriu-se que uma outra forma bastante anabólica pode ser utilizada neste momento: O uso da caseína. Este, inclusive, dispensa o uso de carboidratos, visto que a caseína terá a mesma função energética neste momento, garantindo não só isso, mas, um bom balanço de nitrogénio, o qual certamente é indispensável para quem procura o aumento da massa muscular e uma forma de eliminar algumas kcal e carboidratos da dieta para os que estão em fase de definição muscular.

3 – Lipídios

Os lipídios, apesar de indispensáveis na dieta e de possuírem importantíssimas funções no metabolismo, são nutrientes que devem ser evitados neste momento. A primeira razão é relacionada ao retardo no vazamento gástrico, o qual interferirá numa rápida digestibilidade das proteínas e carboidratos (mesmo que estejamos falando de proteínas e carboidratos fáceis de serem digeridos ou pré-digeridos). Além disso, devemos lembrar que, neste momento estamos potencializando a ação insulínica, ou seja, os processos anabólicos, inclusive a erserva de triacilglicerol no panículo adiposo estão altamente ativos. Assim, utilizando os lipídios, forneceremos nutrientes “prontos para a reserva”.

Durante os anos 90, acreditou-se bastante, também, na utilização de MCTs, ou, triglicerídeos de cadeia média, como fonte energética pós-treino, a fim de, teoricamente, repor glicogênio de maneira rápida, porém, sem ativar altos níveis insulínicos, contribuindo para que não haja acúmulo de gordura, ou, pelo menos, sinalização para tal. O problema é que, em primeiro lugar, os MCTs não terão a mesma funcionalidade dos carboidratos no pós-treino. Para completar, se bem lembrarmos, alguns aminoácidos tem a capacidade de estímulo à insulina. Entre eles, a já citada L-Leucina.

4 – Alimentar-se ou suplementar-se nos momentos pós-treino?

Como de costume está é a questão mais polémica entre os céticos por suplementos alimentares e os céticos pela nutrição clássica. Mas, devemos pensar um pouco de ciência, aliado a um pouco de prática.

Seguindo os protocolos mais atuais, veremos sim a utilização de muitos suplementos alimentares. Isso porque, estamos cada vez mais desenvolvendo novas tecnologias capazes de otimizar os nossos resultados. E, cada vez mais… Mas, como você leu, são formas de otimizar e, não de alcançar nossos objetivos e observar resultados.

Se, por um lado temos tecnologia disponível e podemos gastar com isso (pois, diga-se de passagem, a suplementação é cara), então, não temos o porquê de não usá-la. Entretanto, isso não quer dizer que sem ela o desenvolvimento será medíocre e, não devemos justificar falta de ganhos com a falta do uso de suplementos desportivos, tanto porque, físicos incríveis na “era de ouro’ do fisiculturismo, foram construídos a base de horas no ginásio, aliado a boas quantidades de bons alimentos tais quais carnes, ovos, leite, vegetais, tubérculos, oleaginosas e cereais e grãos dos mais diversos possíveis. Aliás, não foram só eles que durante muito tempo seguiram protocolos relacionados ao uso do alimento, mas, grandes nomes da atualidade também demonstraram o quão importante é a alimentação, inclusive em substituição do tal “batido” pós-treino. Nomes estes tais quais Jay Cutler, Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Kevin Levrone, o próprio atual Mr. Olympia Phil Heath e tantos outros que, comumente comiam após o treino, seja pães, feijão, arroz, carne, ovos, aveia etc.

Então, basicamente, o que quero dizer é que se você tem todo tempo do mundo, dinheiro disponível e orientação adequada, não há porque não aproveitar ao máximo a sua proteína whey hidrolizada, do último intra-treino do mercado, dos tantos aminoácidos, ou do volumizador celular pós-treino.

Se é possível investir apenas na boa e velha whey concentrada com algumas gramas de creatina e carboidratos, por quê não fazê-lo? E, se não é possível nada disso, que tal uma bela batata assada com claras de ovos após o treino?

Por fim, vamos deixar, ainda algumas sugestões que podem ser utilizadas no pós-treino imediato e, por conseguinte, no pós-treino tardio (normalmente alimentação sólida, ou, pelo menos, preferencialmente, salvo sob casos específicos). Obviamente, aqui, também, as quantidades não estão estabelecidas, visto as necessidades individuais.

Nível iniciante

Pós-treino imediato: Proteína Whey Isolada ou Concentrada, Carbo Plus/Maltodextrina, Creatina;
Pós-treino tardio: Sandes de pão integral com queijo cottage e peito de peru ou Sandes de atum com vegetais.

Nível intermediário:

Pós-treino imediato: Proteína Whey Isolada, Carbo Plus, Creatina, L-Leucina, BCAAs;
Pós-treino tardio: Arroz parborizado com peixe e vegetais ou Claras de ovos com aveia.

Nível avançado

Pós-treino imediato: Proteína Whey Isolada, Caseína, Carbo Plus, D-ribose, Creatina, L-leucina, BCAAs, HMB, Glicerol, Beta-Alanina;
Pós-treino tardio: Peito de frango com arroz parborizado e vegetais ou batata inglesa com peixe e vegetais.

Sugestão sem o uso de suplementos alimentares:

  • – Leite desnatado;
  • Claras de ovos com creme de arroz;
  • Maisena com claras de ovos ou leite;
  • Arroz branco com peixe;
  • Milho com peixe/peru.

 

Concluido:

alimentação pós-treino, apesar de não ser mais considerada como uma “janela de oportunidades”, propriamente dita, ainda deve receber a sua devida atenção para que os efeitos negativos do exercício físico sejam apenas estímulos que, por conseguinte, resultarão no nosso objetivo e não ao contrário do mesmo. Deve-se, por conseguinte, preocupar-se também com a hidratação, fator desconsiderado pela grande maioria dos praticantes de musculação.

Todavia em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode ser conveniente principalmente para suprir as necessidades dietéticas de cada indivíduo que não são atendidas pela dieta. Porém, o cuidado e orientação para uso destes deve ser fundamental, visto o grande marketing imposto pela indústria. Foque na alimentação e obtenha ótimos resultados sempre!

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